Ma liste de courses Low Carb

Voici ci-dessous une liste d’aliments que vous pouvez manger à satiété sans compter les glucides.

Cette liste est basée sur les listes LCHF du prof. Tim Noakes(1), spécialiste sud-africain de l’alimentation faible en glucide et riche en bons gras.

Avec cette liste, vous pouvez commencer immédiatement votre nouvelle alimentation santé.

Mes conseils

Débutez un journal alimentaire dans lequel vous noterez :

• ce que vous mangez,
• comment vous vous sentez
• vos mensurations et votre poids.

Ce journal vous permettra :

• de savoir d’où vous venez 
• d’évaluer vos progrès
• de corriger d’éventuelles erreurs de parcours

 

Et pour éviter la fameuse “grippe cétogène” :

Buvez tout au long de la journée : de l’eau, des infusions. Évitez les excitants (thé, café, etc.) si vous ne les supportez pas.  Diminuez-les même si vous les supportez. On perds pas mal d’eau en mangeant Low Carb.  On dégonfle dans un premier temps (oui, c’est cool, on peut perdre jusqu’à 2 kg en très peu de temps).  Donc on boit tout au long de la journée pour ne pas avoir mal au crâne (à cause de la déshydratation).

Salez vos aliments avec des sels contenant des minéraux tels que le sel rose de l’Himalaya ou le sel gris de mer. Ces minéraux sont nécessaires à votre corps.  Et comme l’alimentation Low Carb nous fait évacuer beaucoup d’eau au début, les minéraux du corps sont évacués dans les urines par la même occasion. Donc compensons en salant et en prenant des comprimés de magnésium.

Qu’allons nous manger ?

Liste Verte – à satiété

Tous les légumes à feuilles vertes ou blanches

Cresson, blettes, scaroles, endives,salades diverses,
Chou Kale, épinards, céléri (feuilles et branches)

Autres légumes et fruits :

Coeurs d’artichauts • Asperges • Aubergine • Avocat • Germes de soja • Haricots (entiers en gousses, tels que vert, plats, Mange tout ) • Brocoli • Chou de Bruxelles • Choux blanc et vert • Chou-fleur • Céleri • Courgettes • Concombre • Fenouil • Ail • Poireaux • Haricots • Champignons • Olives • Oignons • Okra (gombos) • Cœurs de palmier • Poivrons (tous) • Radis • Échalotes • Tomates • Navets
Citrons et limes • Rhubarbe •

BOISSONS :

tisanes sans caféine (avec de véritables tranches de fruits et d’herbes) • Eaux aromatisées sans sucre • eau pétillante ou plate

PROTEINES :

Une quantité grosse comme votre paume de main

Toutes les viandes, volailles et gibiers • Toutes les viandes naturellement salées comme la pancetta, jambon de Parme, coppa, bacon, salami, biltong (boeuf séché), viandes des Grisons, les charcuteries ( idéalement sans additif)

Tous les abats (fortement recommandés si vous les aimez)

Tous les fruits de mer

Oeufs : trois oeufs pour environ 20 g de protéine pure

CONDIMENTS :

Tous les vinaigres, arômes et condiments sont acceptables s’ils ne contiennent pas de sucre, de gluten, d’agents de conservation ni d’huiles de graines végétales. • sauce de soja tamari / fermentée sans sucre

les bouillons d’os faits maison

ALIMENTS FERMENTES

yaourt au lait végétal de coco, amande ou soja (2) • kéfir de lait • fromage de kéfir • Kimchi • Cornichons (2) naturellement fermentés • Choucroute 

MATIERES GRASSES :

Toute graisse animale (saindoux, suif, graisse de canard et d’oie) • Huile d’avocat (3) • beurre ou ghee • huile de coco  • huile de noix de macadamia • Mayonnaise, sans conservateur ni huile de graines • Les huiles de noix • huile d’olive (extra vierge première pression à froid) • graines oléagineuses( sésame, courge, lin, tournesol,…)

Fromages à pâte ferme comme le cheddar, l’emmental et le gouda • Fromages à pâte dure comme le parmesan et le pecorino – sauf pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers, bien entendu.

(1)https://en.wikipedia.org/wiki/Tim_Noakes

(2)si vous les achetez, vérifiez bien qu’ils ne sont pas liés avec un amidon (glucides) et qu’ils ne contiennent pas de sucre.

(3) Choisir des huiles de qualité “vierge extra première pression à froid”

Liste orange – en quantités limitées, un de ces aliments  ET une fois par jour

Noix :

la quantité d’un poing fermé

Toutes les noix brutes • Beurres de noix sans sucre, faits maison ou non transformés.

Produits laitiers :

¼ tasse ou une quantité égale à votre demi poing fermé

Fromage “cottage”, crème, fromage à la crème, yaourt entier (préférable si fait maison), crème épaisse/ crème fraîche • Fromages gras comme le brie, le camembert, le gorgonzola, le roquefort • Substituts de lait: lait d’amande, lait de coco et lait de chanvre • Fromages à pâte molle comme la mozzarella, la feta, la ricotta.

Il va sans dire que les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers ne doivent pas en consommer.

Fruits et légumes :

¼ tasse ou une quantité égale à votre demi poing fermé

betterave rouge et betteraves jaunes • baies (mûres, myrtilles, groseilles rouges, groseilles à maquereau, framboises, fraises ) • Courge butternut et autres • Carottes • Céleri rave • Maïs en épi, bébé maïs • Papaye • Panais • Pois (pois de jardin et petit pois) • Ananas frais • Banane plantain verte • Citrouille • Potiron• Rutabagas • Pastèque

Liste grise : tolérés en petites quantités.

Observez la réaction de votre corps (4) et voyez si vous souhaitez en consommer ou non.
• Patisseries “céto” y compris gâteaux, cookies ou desserts sans sucre faits maison.
• Crème glacée sans sucre
• Edulcorants : érythritol • poudre de stévia • xylitol • le sucralose

• Boissons • toutes les boissons alcoolisées non sucrées (alcool blanc tel que gin, vodka, rhum blanc, etc.) • vin rouge et blanc secs ( non sucrés) • Champagne

• Poudre de protéines, suppléments sportifs avec édulcorants tolérés.

(4) Chez certaines personnes, le goût sucré induit automatiquement une production d’insuline et entretient une addiction au sucre. Ces produits leur sont donc déconseillés.

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