“Weight Loss for Good” : mon avis sur la semaine 1

 

Cet article est une traduction (et commentaires) des conseils de la semaine 1 du programme “Weight Loss for Good” ou « perdre du poids définitivement » de l’excellent site anglophone DietDoctor©. Ce site est spécialisé en alimentation faible en glucides, que ce soit la diète cétogène, Le LCHF (taux élevé en gras et faible en glucides) modéré ou le LCHF libéral.

Ce qui est en italique représente ma propre réflexion et/ou mes explications complémentaires au programme.

J’ai reçu un mail par jour, renvoyant vers une page spécifique du site.

Jour 1 : « Que pouvons-nous manger ? »

De la vraie nourriture !

Nous allons choisir des aliments non transformés par l’industrie comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les graisses naturelles et les légumes que l’on peut trouver hors sol (donc pas les légumes racines, ni les tubercules).  Nous choisirons des aliments bruts que nous cuisinerons chez nous.

Évitons les produits transformés par l’industrie même s’il sont dit « Low Carb » ou « faible en glucides » ou « Céto » bien qu’ils puissent être parfois très pratiques. Ces produits commerciaux sont généralement ultra-transformés et beaucoup contiennent des ingrédients et des additifs qui peuvent empêcher notre amincissement.

Les glucides

Limitons les glucides à environ 20 grammes par jour (et pas plus de 10 grammes par repas). Ça signifie : pas de pain, de pommes de terre, de riz, de pâtes, de biscuits, de gâteaux, de sucre (y compris tous les sucres dits naturel comme le miel, sirop d’agave, sucres bruns, fleur de coco…) Et pas non plus de dessert ni de collation « fruits », même pas les fruits frais parce qu’ils contiennent beaucoup de sucre.

Je vous rassure, un peu plus tard, nous pourrons manger quelques baies (myrtille, framboise, fraises)

Oui, je sais, ce n’est pas facile de s’en passer, mais c’est pour notre bien 😊 Les vitamines, nous le trouverons dans les légumes et dans les graisses naturelles (les vitamines liposolubles)

Les protéines

Nous mangerons une quantité de protéines adéquate par jour, généralement entre 75 à 150 grammes par jour en fonction des personnes et de leur ressenti. Les personnes de petite taille et corpulence en ont besoin de moins et celles de grande taille, de forte corpulence et les personnes très actives en ont besoin de plus. Vous pouvez suivre les plans de repas conseillés par DietDoctor©, qui contiennent beaucoup de protéines, pour vous faciliter la tâche.

Sinon, voici les quantités de nourriture protéinée dont vous avez besoin pour obtenir 20-25 grammes de protéines :

• 100 grammes de viande, de volaille ou de poisson (environ la taille d’un jeu de cartes)
• 4 gros œufs
• 240 grammes de yogourt grec nature (choisissez le yaourt gras, pas le maigre)
• 210 grammes de fromage blanc ou frais gras
• 120 grammes de fromage à pâte dure (environ la taille d’un poing)
• 120 grammes d’amandes, d’arachides ou de graines de citrouille (environ la taille d’un poing)

Les lipides

Ajoutons de la graisse – comme de l’huile d’olive, de l’avocat, du beurre ou du fromage, du saindoux, de l’huile de coco, de l’huile de palme – pour obtenir une sensation de satiété et donner de la saveur à vos repas. Eviter les huiles de graines (tournesol, maïs, arachide, …)

Nous aurons besoin en guise de carburant puisque nous laissons de côté les glucides. Mais n’exagérons pas cependant. Mangeons-en juste assez pour ne pas ressentir la faim.

Éliminons les boissons sucrées

Bon débarras ! Nous savons bien pourquoi ! (Elles sont bourrées de sucre bien évidemment)

Bye-bye les sodas, la limonade, les boissons à base de jus, y compris les jus 100% fruits pressés, les boissons de récupération après le sport, les boissons énergisantes, le thé ou café sucré et autres ennemis sucrés de notre santé.

Et l’alcool ?

Nous devrions éliminer l’alcool, ça va sans le dire. Mais pour des raisons sociales, il est possible de choisir des options à faible teneur en glucides comme le vin sec ou les alcools secs (c’est-à-dire sans sucre, comme le vin rouge non sucré, le vin blanc non sucré, le champagne brut, le gin, la vodka, le whisky…).

Vous trouverez sur cette page la recette du gin Fizz céto. Non, non,  je n’ai rien d’une sainte 😊

Eviter la bière, riche en sucre, (oui, même la bière sans alcool qui contient beaucoup de sucre – Des spécialités de bières faibles en glucides existent mais on la trouve rarement) et toutes les boissons alcoolisées contenant du sucre (vins doux ou demi-secs, liqueurs…)

Si nous choisissons de boire de l’alcool, modérons notre consommation car cela ajoute des calories vides. L’alcool peut aussi nous faire perdre le contrôle de notre appétit et nous faire abandonner nos bonnes résolutions.

Jour 2 : Et si J’ai faim ?

Lorsque nous limitons délibérément les calories pour perdre du poids, la faim vient souvent nous hanter. Ça torpille nos meilleures intentions d’amincissement. Mais le sentiment de faim ne signifie pas toujours que notre corps a besoin de nourriture. En limitant les glucides plutôt que les calories, nous apprenons à comprendre vos signaux de faim que nous envoie notre corps.

N’ignorons pas notre faim… analysons-la plutôt.

Ai-je vraiment faim ?

Notre corps envoie des signaux de faim lorsque nous avons besoin de nutriments essentiels. Mais parfois, la « faim » concerne ce que notre cerveau veut, pas nécessairement ce dont notre corps a besoin. Comment savoir si on a vraiment faim ?

Demandons-nous : « Pourquoi ai-je faim ? Est-ce-que je pourrais manger un repas « protéines + légumes + matières grasses ?»

Si la réponse est oui, alors il s’agit d’une vraie faim. Mangeons-le ce repas !

Sinon, dégustons une tasse de bouillon d’os bien chaud, une infusion non sucrée ou buvons un verre d’eau. La réhydratation peut calmer les faux signaux de faim que notre cerveau nous envoie.

Les émotions, les habitudes

Les émotions et les habitudes peuvent ressembler à la faim. L’anxiété, l’ennui, la solitude, la fatigue ou toute autre sentiment/état fort peuvent être identifié par notre cerveau comme un vide, un besoin de réconfort qui doit être comblé.

Des habitudes comme, manger directement en rentrant chez soi, manger en conduisant ou en regardant la télévision ou en étant au cinéma peuvent également déclencher une réponse apprise par notre cerveau et susciter l’envie de manger. Encore une fois, analysons la raison de l’apparition de cette sensation de faim, ressentie à ce moment bien précis. S’il s’agit d’une habitude, à la place de manger, buvons de l’eau, du thé ou distrayons-nous avec une activité agréable qui comblera ce vide qui est tout sauf de la faim.

La meilleure façon de se sentir rassasié

Un repas comprenant des protéines + matières grasses + légumes riches en fibres.

Des études montrent que ces aliments nous font nous sentir rassasié pendant des heures. Ils fournissent également des nutriments essentiels à notre santé. Alors, profitons des protéines à chaque repas et mangeons nos légumes – Surtout ne craignons pas la graisse qui rend ces aliments savoureux et qui nous apporte la satiété.

La cétose diminue l’appétit

L’une des premières choses que les gens remarquent lorsqu’ils sont en cétose est qu’ils n’ont pas toujours faim. Des études montrent que la cétose supprime l’appétit et réduit les niveaux de l’hormone de la faim, la “ghréline”. Si vous limitez les glucides à moins de 20 grammes par jour, vous serez bientôt en cétose (pour moi qui suis plutôt sédentaire, ça prend 4 à 5 jours)

Jour 3 – Ajouter le jeûne intermittent ?

Pour perdre du poids, contrôler ce que nous mangeons est puissant mais contrôler quand nous mangeons peut être aussi puissant.  Le programme propose ici de suivre un jeûne intermittent accessible : le 16/8.

Le principe est de sauter le petit déjeuner et de ne commencer à manger que 16 heures après le repas de soir (en principe à midi si vous terminez de manger à 20 h la veille). Effectivement, une fois que l’on est céto-adapté, il est très facile de sauter un repas et de prendre tous ses repas dans une fenêtre de 8 heures.

Cependant, ici il s’agit du troisième jour et nous devons composer avec pas mal de changements dans notre vie déjà. A mon sens, il est trop tôt pour aborder le jeûne intermittent. Il aurait plus sa place en fin de parcours de ce programme.

Jour 4 – Équilibrage des électrolytes

Une alimentation à faible teneur en glucides ne se limite pas uniquement au choix des macronutriments (protéines, glucides, lipides). Il est également important de rester bien hydraté et de maintenir le bon équilibre des électrolytes dans notre corps : principalement le sodium, le potassium et le magnésium.

Ajoutez du sel

En réduisant les glucides, nos reins éliminent plus de sodium et d’eau. Si le sodium manque dans notre organisme, nous pouvons ressentir des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue et une faiblesse, des nausées (en pratique, jamais tous à la fois heureusement 😊).

Évitez ces effets secondaires indésirables en salant vos aliments (environ une cuillère à café par jour d’un sel naturel contenant des minéraux divers comme le sel gris de mer, ou le sel rose de l’Himalaya) ou en buvant du bouillon maison salé.

Vous pouvez vous préparer une délicieuse « limonade céto » en ajoutant, dans un grand verre d’eau, votre sel et quelques gouttes de citron (pour le goût) 😊 Souvent, ça suffit pour faire disparaître les symptômes gênant en quelques minutes.

Buvons, buvons

Assurons-nous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Il est courant de confondre la soif et la faim, alors restez bien hydraté pour votre santé, votre niveau d’énergie et vos objectifs d’amincissement.

Les suppléments

Assurons-nous d’avoir suffisamment de potassium et de magnésium

Le potassium est important pour l’équilibre des fluides corporels, et le magnésium est impliqué dans des centaines de processus, notamment concernant les nerfs et les muscles. Lorsque l’un ou l’autre ratio dans notre corps est trop faible, nous pouvons ressentir des symptômes comme des contractions musculaires et des crampes.

Heureusement, les aliments comme la viande, le poisson, les avocats et les légumes-feuilles sont riches en ces 2 micronutriments.

La prise d’un supplément de potassium n’est généralement pas nécessaire. (Le dosage en est généralement délicat, consultez votre praticien de santé)

Nous pourrons prendre un supplément de magnésium quotidien si nous avons des crampes.

Je préférerais conseiller des prises de 3 semaines puis arrêter une semaine (ou si c’est plus facile pour vous, 5 jours et pas le week-end) pour laisser à notre corps le loisir d’éliminer tranquillement les surplus.

DietDoctor© nous suggère de consulter leur guide de supplémentation en électrolytes pour déterminer quels sont les types à prendre et en quelles quantités.

Et je serais tentée d’ajouter que si vous souhaitez prendre d’autres compléments alimentaires, demandez d’abord l’avis de votre médecin traitant. Contrairement à ce qu’on voudrait nous faire croire pour en vendre plus, la prise de certains compléments alimentaires n’est pas anodine. Soyez prudent.e avec votre santé.

Soulager la constipation

Le changement de régime alimentaire peut provoquer une constipation chez certaines personnes, surtout au début, le temps que l’organisme se régule.

Bien s’hydrater, assurer l’équilibre électrolytique dans son corps et manger beaucoup de légumes verts à feuilles est généralement suffisant pour éviter ce problème. Si la constipation persiste, DietDoctor© conseille de prendre une cuillerée quotidienne de tégument de psyllium dans une tasse d’eau.

Ça ne marche pas pour tout le monde les fibres qui gonflent dans le tube digestif, ça peut même être contre-productif chez certain.e.s. Si c’est le cas pour vous testez une tisane “transit” comprenant de la racine de guimauve (Althea officinalis) jusqu’à 4 tasses par jour – La prise d’un bon probiotique le soir en vous couchant vous aidera aussi. Les suppléments de magnésium peuvent également aider (Par exemple, un sachet de 20 g de chlorure de magnésium acheté en pharmacie, et qui coûte “deux-francs-six-sous” , dilué dans une bouteille d’eau de 1,5 L, bue dans la journée, réservé à ceux et celles qui ne craignent pas une petite amertume).

Jour 5 – Accélérons les progrès

Il est temps d’affiner ce que nous mangeons pour nous assurer d’obtenir les meilleurs résultats. Si nous mangeons des fruits, beaucoup de noix ou des produits laitiers, ou si nous grignotons, nous pourrions ralentir notre progression.

Oublions les fruits

Avons-nous éliminé la plupart des fruits et tous les jus de fruits ? (Moi j’étais accro à la compote industrielle sans sucre ajouté qui contient tout de même 12 g de sucre au 100 g)

Nous n’avons pas besoin de manger de fruits pour une santé optimale en suivant l’alimentation cétogène. Les baies, les citrons et les citrons verts (limes) sont admis, avec modération. Mais n’en mangeons pas trop (pour les baies, 50 g suffisent) et pas tous les jours. Si notre balance est bloquée, supprimons-les complètement.

Et les noix ?

Les noix les plus faibles en glucides sont les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil, mais un trop grand nombre arrêtera les progrès. Salées et tellement savoureuses, les noix sont faciles à manger ; assurez-vous d’arrêter après quelques-unes, pas aorès une poignée. Évitez les noix riches en glucides comme les pistaches et les noix de cajou.

Peu ou pas de produits laitiers

Les produits laitiers contiennent du lactose (le sucre du lait) et de la caséine (la protéine) qui stimulent la sécrétion d’insuline. Alors que les produits laitiers riches en matières grasses, comme la crème et le fromage, sont les favoris de la céto, trop de produits laitiers, trop souvent, peuvent vous ralentir. Pour une perte de poids plus rapide, utilisez du beurre au besoin, suivez les quantités de fromage énumérées dans les recettes de DietDoctor©, mais faites attention à ajouter trop de crème au café ou au thé, ou à grignoter du fromage. Si le fromage est un ajout facultatif aux recettes, comme sur un hamburger, pensez à le laisser de côté.

Arrêtez de grignoter

Quelle est la meilleure collation ? réponse : « Pas de collation ! »

Manger entre les repas, même une collation faible en glucides, peut ralentir notre perte de poids. Essayons de ne manger qu’à l’heure des repas, que ce soit trois repas par jour ou seulement deux. Si nous avons faim entre deux repas, augmentons la quantité de matières grasses et de protéines pour voir si cela nous rassasie davantage.

Les baies, les noix, la crème et le fromage sont nutritifs et peuvent être consommés avec modération en céto, en consommer trop et trop souvent, interfère la plupart du temps avec la perte de poids. Même chose avec le grignotage.

Jour 6 – Résister aux tentations

Qu’est-ce-qui peut également ralentir notre perte de poids? L’alcool, les bonbons, barres chocolatées, chocolats, l’excès de graisse (comme les « fat bombs» et le «bullet coffee») et les produits estampillés « céto » ou « Low Carb » commerciaux.

Bien que tous soient autorisés avec modération, procédons comme suit pour une perte de poids maximale :

L’alcool avec modération

Alors qu’un verre occasionnel de champagne, de vin rouge ou blanc sec ou de d’alcool sec peut être acceptable socialement en cétogène, boire régulièrement ralentira notre progression.

Méfions-vous des friandises sucrées

Les desserts et les boissons céto au goût sucré, généralement préparés avec des édulcorants comme la stévia, le fruit du moine ou l’érythritol, imitent nos desserts favoris riches en glucides. Gardons-les pour des occasions très spéciales.

Les graisses ajoutées avec modération

Après des années passées à éviter les graisses, se les autoriser enfin est souvent une révélation. Mais les « Fat Bombs » quotidiennes et les cafés gras peuvent ralentir notre perte de poids.

Mangeons suffisamment de graisse pour éloigner la faim à distance, mais rappelons-nous que cette cuillère à soupe de beurre dans votre café signifie que votre corps n’aura pas besoin de brûler ses propres graisses stockées en premier lieu.

Les produits industriels estampillés Low Carb

Soyons sceptique vis-à-vis des produits transformés céto : les pâtes, les pains, les biscuits, les barres et les collations produits par les industriels sont tous disponibles en version «céto». Dans certains cas, le taux de glucides est élevé. Lisons attentivement les étiquettes des ingrédients et n’en consommons pas régulièrement.

Si notre perte de poids est lente ou inexistante, dégustons ces friandises uniquement pour des occasions spéciales.

Jour 7 – Les compulsions

Êtes-vous aux prises avec des envies de sucre et de sucreries ?

Qu’en est-il des chips, des viennoiseries et d’autres aliments combinant glucides et lipides ?

Ces types d’aliments déclenchent notre système de récompense alimentaire.

Nous sommes câblés pour avoir envie de glucides ?

La « voie de la récompense » (dopamine) de votre cerveau est associée à vos instincts de survie les plus élémentaires, comme manger et s’accoupler. La voie de la récompense dit: «C’est du plaisir, c’est de l’énergie… donne m’en plus!»

Les aliments hautement transformés contenant du sucre et des glucides excitent cette voie, tout comme la cocaïne, la nicotine, l’alcool, le jeu et le sexe.

Ce qui a sauvé des vies il y a 100 000 ans nous est aujourd’hui préjudiciable dans ce monde de glucides et de sucre. Bien que controversé, il existe des preuves que pour certaines personnes, les aliments transformés avec du sucre et des glucides sont aussi addictifs que l’alcool ou les drogues.

Les industries agroalimentaires le savent bien

Les entreprises alimentaires piratent la nature pour rendre les aliments tellement agréable au goût qu’il devient difficiles de leur résister.

Il y a une raison pour laquelle il est difficile de ne manger qu’une poignée de chips, qu’une partie d’un beignet ou juste un seul bonbon au chocolat.

Les fabricants de produits alimentaires ont des équipes de scientifiques travaillant 24 h / 24 et 7 j / 7 pour concevoir des friandises et des collations qui piratent notre chemin de la récompense, rendant les aliments et les friandises presque irrésistibles.

Ce n’est pas notre propre volonté qui est remise en cause. Certaines entreprises alimentaires veulent que vous continuiez à manger sans faim pour augmenter leur chiffre d’affaire.

La diète céto à la rescousse

Heureusement, le fait d’arrêter le sucre et les glucides peut arrêter ces compulsions. Nous pourrons même constater que nous perdons notre goût pour les bonbons et autres gâteries riches en glucides.

Nous devenons notre propre super héros en résistant au sucre, ces bonbons ou ce sac de chips qui nous narguent dans le placard pour commencer. Après un certain temps, les aliments sucrés ou ultra-transformés nous laisseront indifférents (ou presque ^^)

Les édulcorants artificiels peuvent saboter nos progrès

Évitons les desserts et friandises “céto” fabriquées avec des édulcorants sans sucre. Ils imitent le goût des aliments riches en glucides et peuvent déclencher des fringales pour vous inciter à en reprendre. Si nous avez du mal à perdre du poids, un sevrage des édulcorants pourrait nous aider.

Nous pouvons suivre un plan de repas tout fait

Si nous avons des antécédents de relation addictive avec la nourriture, lorsque nous planifions mal, nos envies peuvent revenir avec insistance. Ça peut être compliqué de se remettre sur la bonne voie, et cela peut prendre des semaines pour reprendre le contrôle.

La diète cétogène est notre arme secrète pour garder à distance tous les aliments sucrés, hyper appétissants (et hautement raffinés). Chaque personne réagit différemment, alors écoutons notre corps. La réponse de votre cerveau au sucre et aux glucides peut signifier que la « modération » est tout simplement trop difficile à respecter. Dans ce cas, éviter complètement ces aliments sera notre meilleure option.

Si nous sommes dans ce cas, DietDoctor© nous conseille de suivre un de leurs menus tout prêt pour une semaine, à la lettre.  Ils proposent par ailleurs un essai d’un mois gratuit et un programme guidé de 2 semaines pour démarrer une alimentation faible en glucide. Pour ne pas payer, il vous suffit d’annuler votre abonnement avant la fin du premier mois.

Voilà cette première semaine de conseil avec DietDoctor.com est terminée.  J’espère que tous ces conseils vous auront été utiles.

Dites-moi ci-dessous ce que vous en pensez et n’hésitez pas à y écrire vos remarques constructives ou y poser vos questions. Je serai ravie de vous lire et de vous répondre.  A très bientôt.

 

Mise à jour du 11 juin 2020

J’ai arrêté la diète cétogénique avec Diet Doctor parce que décidémment, cette façon de manger n’est pas en accord avec mes ressentis. J’ai besoin et envie de plus de végétaux : des légumes, un fruit de temps en temps. Je retourne donc avec grand plaisir sur du Low Carb libéral à mon avis beaucoup plus convivial et durable.