Comment réduire les glucides progressivement.

Il y a deux méthodes pour changer votre alimentation classique en alimentation pauvre en glucides :

1.  Y aller franco et couper en une fois toute source élevée en glucides. Si vous y arrivez, bravo à vous, je vous admire : vous avez énormément de volonté et de détermination (et vous pouvez directement passer à l’article suivant).  Cependant, cela peut aussi vous paraître difficile, voire impossible et même extrême. Et c’est tout à fait normal.
2. Dans ce cas, y aller progressivement et calmement pour ne pas vous stresser outre mesure est une bonne solution. Moi-même, j’ai diminué très progressivement mes apports en glucides, car je trouvais impensable de m’en passer presque entièrement…  Mais j’y suis pourtant arrivé et si moi j’ai pu le faire, vous y arriverez aussi, c’est certain !

Je vous propose ci-dessous quelques étapes pour vous aider à progresser plus rapidement,  sans stresser et prendre petit à petit de meilleures habitudes alimentaires.

Mes conseils :

Allez-y une étape à la fois, pas tout en même temps !

Pas de culpabilité,  progressez petit pas après petit pas, un petit changement durable à la fois.

Chaque étape peut durer de 1 à plusieurs semaines selon votre objectif. L’important est d’arriver au bout du chemin à votre rythme. Ne remettez pas à demain votre décision. 

Commencez dés aujourd’hui votre chemin vers une santé optimale.

1. Réduisez petit à petit la quantité de produits sucrés que vous consommez.

• Échangez vos sucreries préférées contre des morceaux de fruits. Tout les fruits sont permis dans cette étape : bananes, ananas, framboises, fraises, oranges, pommes, melons, selon la saison, ce que vous voulez.

• Commencez à ajouter une ou deux gouttes de stevia sans alcool à vos boissons et à sucrer vos pâtisseries, faites maison uniquement, avec de l’érithrytol, du xylitol ou avec des fruits — par exemple  de la compote de pommes sans sucre ajouté, des dattes ou des figues trempées dans de l’eau puis égouttées.

• Lorsque vous êtes prêt, remplacez tous les produits sucrés que vous aviez l’habitude de manger par des fruits et des produits natures sucrés à la stevia, à l’érythritol ou au xylitol.

• Remplacez ensuite les fruits de la toute première étape par des noix et des graines (graines de courge, de tournesol, de lin). Vous pouvez continuer à manger des petites quantités de fraises, de framboises, de mûres ( surgelées, ça fait aussi l’affaire et c’est moins cher)

2. Arrêtez de manger des produits transformés par les industries agro-alimentaires

Consommer de vrais aliments, des aliments bruts, non transformés, de la nourriture que vous préparez vous-même est le premier principe à appliquer pour rester ou retrouver une bonne santé.

Comment reconnaître un aliment non transformé ?

• Non transformé : il pousse dans la nature tel quel (légume, fruit, feuille , tige, etc.), il est élevé à petite échelle, chassé ou pêché (la viande chez votre boucher, le poisson chez votre poissonnier)
• Peu transformé : s’il est dans un emballage , il a subit des transformations qui affectent peu ou pas du tout sa nature (ex: légume surgelé non préparé, œufs, chair (poisson ou viande) fraiche, séchée ou surgelée non préparée, légumineuses (lentilles, haricots secs etc.), fromage traditionnel (comté, roquefort,.. mais pas de fromage fondu qui contient des additifs), charcuteries traditionnelles de qualité. Ces aliments sont acceptables dans la majorité des cas. Lisez les étiquettes pour connaître les ingrédients de préparation.
  Si l’aliment contient des additifs, évitez le dans la mesure du possible.
• Les aliments très transformés (ceux qu’il faut éviter) sont ceux dans lesquels on ne peut reconnaître les aliments bruts qui en sont à l’origine et qui contiennent souvent aussi une liste d’additifs et adjuvants impressionnante ( pizza surgelées et tous les plats préparés surgelés ou en boîte, pâtisserie, biscuits et gâteaux industriels, boissons sucrées, soupes en boite ou en sachet…)

2. Apprenez à aimez et à cuisiner les légumes et les herbes faibles en glucides

• Prenez connaissance de la liste verte que vous trouverez dans cet article blabla.
• Apprenez progressivement à aimer leurs saveurs et comment en faire des plats délicieux en les cuisinant.  Vous trouverez sur le net et sur ce blog des recettes pour tous les goûts.

4. Manger sans gluten.

Supprimez petit à petit les céréales en contenant. Le gluten est une protéine présente dans les céréales, en particulier l’orge, le seigle, l’avoine et le blé. C’est la substance qui donne à la pâte sa consistance élastique et lui permet de gonfler. Il peut aussi être présent dans d’autres céréales sous différentes formes.

Attention cependant, ne vous jetez pas sur les produits industriels sans gluten, ce serait contre-productif.

Pourquoi éviter le gluten ?

Et bien, si le gluten d’aujourd’hui était le même que celui d’il y a environ 50 ans, ce ne serait probablement pas un problème pour nous. Mais le gluten de notre nourriture actuelle diffère énormément du gluten que nos grands-parents ont pu manger. Le gluten d’aujourd’hui fait des ravages
sur notre muqueuse intestinale, créant une inflammation qui entraîne souvent d’autres problèmes de santé comme les maladies auto-immunes (1). Il modifie la façon dont notre cerveau fonctionne(2) et la capacité de notre intestin à absorber les micronutriments essentiels.  De plus, le gluten se trouve dans des aliments très très riches en glucides qu’il faut éviter pour que notre corps puisse entrer en cétose et brûler du gras.

4. Supprimer complètement toutes les céréales.

• Échangez les céréales contre des légumes racines tels que carottes, panais, betteraves rouges, des courges et potirons et des légumes farineux : patate douce, igname, manioc, petits pois, légumineuses.
• Remplacez la purée de pomme de terre par du chou-fleur cuit et réduit en purée.
• Remplacez les pâtes et le riz par des nouilles de konjak ou des courgettes “spiralisées” ( avec un “spiralizer”) ou coupées en fines lamelles, du chou fleur rapé et cuit à la vapeur.

5. Supprimez les légumes farineux et les légumineuses

Ces produits contiennent beaucoup de glucides. Pour apprendre à notre corps à utiliser le gras comme carburant principal, il va falloir les supprimer de notre alimentation dans un premier temps.

• Légumes farineux : patate douce, igname, manioc.
• Légumineuses : pois chiches, haricots secs, lentilles, etc.

Et voilà, vous êtes arrivé-e au bout de votre chemin vers une alimentation faible en glucides. Bravo ! Avez-vous remarqué une amélioration de votre santé ? Vous sentez-vous mieux ? Avez-vous perdu du poids ? Racontez-moi dans les commentaires ci-dessous. J’adore vous lire.

Bibliographie

(1) Gluten : Comment le blé moderne nous intoxique de Julien Venesson

(2) Grain brain de de David Perlmutter